強く美しく！効果的なお尻の筋トレ

【後ろ姿に美意識を】

歩いている時、立っている時等、普段みなさんはどれくらい後ろ姿を意識していますか？

お尻や背中といった後ろ姿は、なかなか自分自身では確認できないものですが、他の人からは常に見られている箇所ですよね。

特にお尻や背中は年々お肉がつきやすくなったり垂れやすい部分のため、ここが鍛えられていて美しいと、年齢よりも若い印象を受けます。

男女問わず、普段自分で見えない後ろ姿の美しさ＝美意識の高さと言えますし、お尻の筋肉を鍛えることで運動機能的にも効果がいっぱいあるんです。

今回はお尻の筋肉の知識と、器具なしでトレーニングできるメニューについて掲載していきます。

【お尻にはどんな筋肉があるのか？】

お尻を鍛える時の目的は、

「綺麗なお尻（ヒップライン）を作りたい！」

「お尻の筋肉を鍛えて強化したい！」

など人によって様々だと思います。

まずは、どんな筋肉がどんな働きをしているかを知る事で、目的に効果的なトレーニングを選択していきましょう。

お尻は、表に見える表層筋と内部にあるインナーマッスルを含めると多数の筋肉で構成されています。

その中で、「お尻の筋肉」と言うのは臀筋（でんきん）の事を指し、大きく３つに分類されて、それぞれ大臀筋・中臀筋・小臀筋と言う名前があります。

3つの臀筋の働きについて、

大臀筋は、「人体の中で最も大きな単一の筋肉」でお尻の外側にあり、お尻の膨らみを作っている筋肉です。ここを鍛える事で、ヒップを引き締めて上向きにする効果があります。

機能的には、走ったり階段を上がったり、跳躍時に使われる重要な筋肉です。

中臀筋は股関節周りの稼働に非常に重要な筋肉で、左右のブレをなくして安定させる大臀筋の内側にある筋肉です。大臀筋と一緒に鍛えると、より効果的なヒップアップが期待できます。

小臀筋は、中臀筋のさらに下にあるインナーマッスルで、足を外に開いたり、股関節を内旋させる役割があります。また、ここを鍛えることは骨盤の安定にも効果的です。

【具体的なトレーニング方法】

・器具なしでできる筋トレ

①壁を使うトレーニング（左右10回ずつ）

壁に背を向けて50cm以上離れたところに立ち、右足を軸にして左ひざを曲げて左のつま先を壁につけます。このとき両手は軽くウエストにそえて下さい。

右足のひざを軽く曲げ伸ばししてこれを10回繰り返す。左足も同様に行うとだいたい30秒ずつで足からお尻全体をトレーニングできます。

②ヒップレイズ・ヒップリフト（上下15回×3セット）

床に仰向けになり足を曲げた状態から、お尻を持ち上げます。

そして胴体から太ももまで真っすぐにして1〜３秒キープして、ゆっくり元に戻してください。

③ヒップリフト・シングルレッグ

②のトレーニングを、片足をまっすぐ伸ばした状態で行うトレーニングです。

（負荷はこちらの方が3倍くらいかかります。）

④サイドヒップレイズ（左右20回ずつ、可能なら20回×2セット）

肩幅くらいに手幅を開いて床に手をついて四つん這いになります。

両手で支えながら、片方の足を膝が腰と同じ高さになるくらいまで横側に上げます。

ゆっくり膝が床につく手前まで下ろします。

股関節の動きを意識してお尻だけを動かすようにするのがポイントです。お尻に加え、くびれにも効いてきます！

⑤スクワット（10~20回×2-3セット）

基本の自重スクワットで足全体を鍛えます。

両足を肩幅に開いて直立し、手は前に伸ばすか頭の後ろにそえます。

太ももが地面と平行になるくらいまで、膝が前に出ないように注意しながらゆっくり腰を落としていき、元の体勢に戻します。

【日常の中でできること】

①正しい姿勢、あごを引いて歩くことを心がける

ヒップを引き締める意識をして歩くことと、親指の根本の拇指球で蹴ることを意識して指先を使って歩きましょう。

②荷物は左右均等に持つ

実は姿勢を正すことも、ヒップアップのトレーニングになるんです。

カバンを片側にまとめて持ってしまう人も多いのですが、これは身体を歪ませることになり、姿勢を悪くしてしまうことにつながります。

カバンなどの荷物を左右均等に持つ事をぜひ意識してみてください。

また、リュックサックや斜め掛けのカバンはストラップの長さも体に影響を与えますので、一度チェックをしてみましょう。リュックサックの場合、肩に通すベルトはあまり長くせず、ぶらぶらさせない方が程よく体にフィットするので良いです。荷物を背中に近いところに入れると筋肉への余分な負荷を減らせます。

斜め掛けの場合は、同じ側だけで持たずに左右の肩を掛け替えること、リュックと同様にストラップを長くしすぎないこと（カバンがおしりの下の方まで来ると長すぎ） です。

③立ち仕事の時など、つま先立ちをする。

立ち仕事の時には積極的につま先立ちをして刺激を足に与えてみましょう。

エスカレーターに乗るときは足を半分だけ乗せてかかとを浮かしたり、階段を上るときもつま先・拇指球を意識して使うとおしりに効果的です。

女性の場合は適度にヒールのある靴を履くのも刺激になります。

【まとめ】

日常生活の中でほんの少し意識を変えるだけで、お尻に効果的な刺激を与える事が出来るんです。

お尻のトレーニングはシンプルな動きで取り組みやすいですので、是非毎日の習慣にして、後ろ姿も魅力的な身体にしていきましょう。