せっかくなら効果をあげたい！おうちトレーニングをもっと生かすためにすること☆

運動したいけど忙しくてジムに行く余裕もない！

そんな皆さんに向けて「おうちでできる簡単トレーニング」を紹介していました。

今回はトレーニングがより効果を上げられるような工夫をご紹介します。

【食事】

肉、魚、卵などタンパク質をしっかり摂取しましょう。

タンパク質は一度に吸収できる量に限りがありますので、三食に満遍なく含めると効率よく摂取することができます。

食事の際は脂質を摂りすぎないよう気をつけてください。

動物性の脂肪は代謝されにくく体に付きやすいも言われています。また、調理油も太る原因となるので揚げ物や炒め物よりも、茹でる・蒸すといった調理法で作る料理をお勧めします。

体に脂肪が付くと体重が増え膝関節や腰を痛める原因となります。

タンパク質を摂取する量が増えることは好ましいですが、同時に脂質を摂取する量が増えないよう意識してください。

就寝の2時間前にはお腹に物を入れない癖をつけましょう。

就寝中に内臓が動き、浅い眠りの原因となります。

就寝中に分泌される成長ホルモンが筋肉の組成に役立ちますので、グッスリと睡眠をとることは筋肉を作ることに繋がります。

三食リズム良く、タンパク質を中心とした食事をすることを心がけましょう。

【トレーニングの時間】

昼食後、3時間ほどあけてから行うのが効果的です。

運動をすることで消化の妨げになるため、食後すぐに動くのは控えることがお勧めです。

前述したように、しっかり睡眠を取ることは筋肉を作る上で大切ですが、就寝前の運動は良質な睡眠には繋がりませんので注意しましょう。

なぜなら、運動すると交感神経が活発になるからです。

体の健康を整える自律神経は交感神経と副交感神経から成り立ちます。

交感神経は体を活動しやすくする働きがあります。それとは逆に、副交感神経は身体をリラックスさせ睡眠へと促します。

この2つの神経は対になって働くため、どちらかが活動していると片方はお休みします。

つまり、交感神経が活発な間は副交感神経は働か

ないため、体が睡眠の状態に入りにくくなるのです。

そのため睡眠前の過度なトレーニングは浅い睡眠へと繋がる可能性があります。

平日仕事をしていると、どうしても運動は就寝前になりがちです。

休日だけでもいいと思います。

体のリズムを整えて効果的な体づくりにするためにも、夕方ごろにトレーニングを済ませて就寝前はリラックスした時間をとるようにしてください。

【水分補給】

水分が少ないと血液が栄養をしっかり運ぶことができません。

そのため、せっかく筋トレをしても筋肉を修復するための栄養が不足する恐れがあります。

また、水分が足りなくなると体温があがり、心拍数が増え、心臓や血管への負担が増えます。

高血圧気味の方はより意識して水分を摂るようにしてください。

体は水分補給をして下がった体温を上げようと積極的にエネルギーを燃やし始めます。

そうすることで代謝があがるというメリットもあります。

水分を摂るポイントは喉の渇きを感じる前に摂取することです。

トレーニング中はもちろん、朝起きてすぐ、食事中、就寝前といったように1日を通して水分を摂ると体の調子が整うのでお勧めです。

就寝前は温かい飲み物を飲んで体を温めるようにしましょう。

副交感神経が働き睡眠へと体を促します。

冷たい水では内臓を刺激してしまうので、ぬるめの温度で飲むようにしてください。

【まとめ】

筋トレだけでなく、食事や睡眠といったアプローチもあることで効果的に筋肉をつけることができます。

三食バランスのいい食事をして、適度な運動をして、リラックスして寝る。

健康な生活リズムが体づくりにも繋がります。

忙しい毎日ですが、これを機に日頃の生活を見直してもいいかもしれませんね。