どっちからやると効果的？？有酸素運動と筋トレ

【何から運動を始めるか】

今回は、「体脂肪を落とす」ために運動をしていく際に、どのタイミングで筋トレをすると効果的か、有酸素運動と筋トレを例に挙げて話していきたいと思います。

最近運動してないから身体を鍛えたい！

そんな時に、ウォーキング、ジョギング・ランニング、スイミング、自転車をこぐ等の有酸素運動や、筋トレ、フットサルなどのいろんなスポーツやエクササイズを選択できる中で、できるなら効果的に時間も身体も使いたいと、皆さんも考えていると思います。

どんな風に筋トレを取り入れると、体脂肪を落とすのに効果的なんでしょうか？

【有酸素運動と筋トレの効果的な順番】

ランニングを代表とした有酸素運動と筋トレとがありますが、体脂肪を実際に燃やすのは有酸素運動の方です。

筋トレは、酸素をエネルギーとしてあまり使わないので、どちらかというと無酸素運動と言われます。（筋トレは糖質を主にエネルギー源として使う運動です。）

筋トレは、身体の代謝をアップさせ、脂肪燃焼を活性化するんです。

では、ランニングだけをしていれば体脂肪が燃えて減るかというと答えはNOで、効果的な運動の順番は、「筋トレ→有酸素運動」なんです。

筋トレによって筋肉に強く刺激が与えられると、ノルアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、その結果、体脂肪が分解されて血中に放出されていきます。

この筋トレ後の代謝が高まっている状態は、直後だけでなく約48時間は継続するという研究報告［1］もあります。

筋トレ後にセットで有酸素運動を行うと体脂肪を効率的に燃やすことができるし、代謝のいい状態をその後も長くキープして生活できるんです。

【具体的な組み合わせ方法】

まずは、適度な負荷を掛けて筋トレを行いましょう。

具体的には、「ビッグスリー」と呼ばれる、全身の筋肉を鍛えることのできるトレーニングがオススメです。↓↓↓

〔これだけやっておけ！！！ビッグスリー！〕

その後に軽めの水泳、ウォーキング、自転車をこぐなどの有酸素運動を行います。

この時のポイントは、「適度な負荷の筋トレ」×「軽めの有酸素運動」のかけ算をすることです。

どちらも頑張って強度を上げすぎると無酸素状態でのトレーニングになって脂肪が逆に燃えにくくなったりしますので、10分ほど続けてやや汗ばむくらいの強度で続けてみてください。

減量をしたい方は、有酸素運動をメインの運動にして消費エネルギーの総量を多くするとバランスが良いです。

【まとめ】

理想的な身体をつくるために、筋肉を付けたり、脂肪や体重の減量したりするには、

効果的な「筋トレ→有酸素運動」の順番が大切です。

現在の運動頻度や、適正・理想の体重から見て今はどうなのか、客観的に自分の身体にかかる負担も（関節を傷めたりする事のないように）考えて負荷の調整は必要になりますが、「筋トレ→有酸素運動」の順番で体脂肪を燃やしやすい状態を作ることができます。

身体の変化を楽しみながら、理想の身体を作っていきましょう。

［1］横浜市スポーツ医科学センター（健康・体力アップ情報）