これだけやっておけ！！！ビッグスリー！

ビッグスリーという言葉は筋トレをしたことがある方なら、聞いたことがあると思います。筋肉を大きくするためには必要不可欠な3種目です。

その3種目とは、【ベンチプレス】、【スクワット】、【デッドリフト】のトレーニングを表します。

筋トレ初心者の方に関しては、まずはこのビッグスリーだけやっておけば問題ないと言っても過言ではありません。それぐらい重要なトレーニングになりますので、ご紹介していきます。

なぜ、この3種目のトレーニングが重要か。

まず、トレーニングをやる上で、身体の「変化」というものが最も大事になるのではないでしょうか？

現状維持という方も、もちろんいらっしゃると思いますが、変化がなければ、きついトレーニングは続けられないと思います。「変化」があるからこそトレーニングが楽しくなります。

そして、このビックスリーには最大の変化があります。それはトレーニング時の重量です。とてもシンプルなトレーニングなため、一度しっかりとしたフォームを覚えたらひたすら重量を上げていくだけなので、誰でも取り組みやすくなっています。高重量を扱いやすいトレーニングのため、重量をどんどん上げていけます。

成長具合が数字で明確になるので、ますますやる気になりますね。

このビッグスリーでは、腹筋も鍛えることが出来ます。

体感したい方は、腹筋を追い込んだ後に、この3種目をやってみてください。

かなり腹筋がキツくなるはずです。

体幹トレーニングなどが流行ってるかもしれませんが、こちらのトレーニングの方が優先度が高いのではないかと思っております。

この3種目をやってれば今までと見違える体になりますし、やってる人とやってない人との差は歴然です。

ビッグスリーは「コンパウンド種目」（複数の関節や筋肉を動かす種目）。多くの補助筋群が使われるため、全身の筋肉を鍛えることが出来ます。

コンパウンド種目の利点は

1、全身を効率的に鍛えられる

→1つの動作で複数の筋肉を使う為、効率よく鍛えられます。

2、強度を上げられる

大きな重量を扱うトレーニングの為、強度を上げられます。

大きい筋肉を動かすからこそ、負荷も大きくなります。ただ回数をこなすのではなく、しっかりとしたフォームで行いましょう。

シンプルなトレーニングだと前述しましたが、簡単と言ってるわけではありません。

負荷が大きくなればなるほど、怪我の可能性も出てきます。

トレーニングをする前のウォーミングアップをしっかりと行うこと、そして、しっかりとしたフォームで行ってください。

フォームに関しては、あとでお伝えしてるとおり行ってください。

そして、高負荷で出来ると書きましたが、全くやったことない人なら無理のない重さからスタートしましょう。

日常で、3種目のような動きをすることはほとんどありませんので、動きになれるところからスタートしてください。

では、オーソドックスなトレーニング方法を伝えていきます。

【ベンチプレス】

ベンチ台に仰向けになり、目がバーの真下にくるようにセットします。次に、バーを肩よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せます。

バーをしっかりと握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸骨（胸の下の位置）に向けて下ろしていきます。その際、肘は４５度に曲げて体側に引きつけておきます。

バーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる動作を繰り返します。

※動作は正しい人は多いかもしれませんが、肩甲骨を引き寄せる事をせずにトレーニングしてる人が多いです。やってみると全然違いますので、ぜひ実践してください。

【スクワット】

足を肩幅程度に広げます、足は前を向いたままでOKです。この時、背筋は真っ直ぐに伸ばしたままです。

その姿勢のまま息を吸いながら足を曲げて下に下りていきます。

この際に椅子に座るように足を曲げて行くのがコツです。膝を直角に曲げて、膝が爪先より前に突きでないようにします。

足首から膝までを直立させたままお尻を下に下げる形になります。そうしようとすると上半身は前に倒さなくてはいけません。

お尻を下げて上半身をちょっと前に倒し、手も前に出すと非常にやりやすいです。この際に膝が前に突き出ていると、膝に負担が集中して膝を痛めてしまいますので注意してください。

一番低い位置で太ももが地面と平行になったら、息を吐きながら上に戻っていき、この動作を繰り返します。

【デッドリフト】

足を腰幅より少し広めに開き、つま先は平行か、やや外側を向けるようにします。

バーを肩幅より少しだけ広めの位置で握ります。

膝を曲げて前傾し、腰を後ろに突き出すようにします。膝が前に出ないようにし、スネが地面と垂直の角度を保つように心がけ下さい。

腹を突き出して胸を張り、背筋を一直線に保ちます。

その姿勢をキープしたままバーを持ち上げ、腰を前に突き出すようにして全身を一直線に伸ばしていきます。視線は常に正面を向くようにすることが大事です。

バーを上まで持ち上げたら、胸を張り、肩を後ろに引きながら肩甲骨を寄せていきます。

同じ軌道で、バーを元の位置に戻していきます。

呼吸はスタート時に息を止め、上げきったところで吐きます。そして息を吸いながらバーを下ろしていきます。

ビッグスリーを簡単にご紹介させていただきましたが、ぜひ実践してみて下さい。