初心者の筋トレ・筋トレにストレッチは大切？

筋トレの前後にストレッチはしていますか？

何故ストレッチを行うのか、理由まで知っている方は少ないのではないでしょうか。

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の２つに分かれます。

今回は筋トレの前に行う「動的ストレッチ」について説明します。

体をほぐし、体温を上げ、運動に向けて体を準備させる動的ストレッチ。

怪我の防止もなりますので是非取り入れてください。

【動的ストレッチの効果】

動的ストレッチは、運動前に体をダイナミックに動かすことで筋肉や関節を動きやすくする運動のことです。

動的ストレッチをにはこのような効果があります。

・関節可動域を広げる

関節周りの筋肉が柔らかくなるため動かしやすくなります。

硬い体は動きが制限され、鍛えたい筋肉の部位に刺激が与えられないことがあります。

関節可動域を広げることで意図した動きをすることができ、筋トレの効果も高まります。

・心拍数を上げる

徐々に心拍数をあげることで心臓への負担を軽くします。

・体温が上がる

心拍数が増えると血流が増え、体温が上がります。

栄養をエネルギーに変える「代謝」は体温が上がるほど活発になります。

筋肉がパワーを発揮するためにエネルギーが必要ですので、効率良い代謝は身体の動きを助けます。

・交感神経を優位にする

体の健康を整える自律神経は交感神経と副交感神経から成り立ちます。

交感神経は体を活動しやすくする働きがありますので、リラックス状態の副交感神経からしっかりと切り替えることで活発な動きがしやすくなります。

【動的ストレッチのやり方】

動的ストレッチは「体を大きくゆっくり動かして体をほぐす」とイメージして行いましょう。

動的ストレッチには前述のように心拍数や体温を上げ、交感神経を活発にさせて「これから運動をする！」と体にスイッチを入れる役目があります。

血管の量が多い面積の大きい筋肉を意識的にほぐすことで体温が上がり体にスイッチが入れやすくなります。

今回は筋面積が大きい

　「肩周り(広背筋や大胸筋)」

　「股関節周り(大腿筋群、大臀筋)」

のストレッチを紹介します。

※

運動経験が浅い方や関節に痛みを感じる方は、静的ストレッチから行うことをお勧めします。

静的ストレッチで十分に体を慣らしてから行ってください。

・肩回し

◆肩周り(広背筋や大胸筋)をほぐします。

周りにぶつかるものがないことを確認します。

足は軽く開いて立ち、右手は右肩、左手は左肩に軽く手を添えます。

肩の上ではなく前面(胸の上、鎖骨あたふり)だとより肩が動かしやすいです。

肘で大きく円を描くように肩を回します。

スピードはゆっくり、肘の高さも心地いい程度で結構です。

右肘が前に来たら左肘は後ろ、左肘が前にきたら右肘は後ろと交互に回すと、肩甲骨周りの筋肉がよくほぐれます。

・股関節回し

◆股関節周り(大腿筋群、大臀筋)をほぐします。

まずは左足から行います。

壁に体の側面を向けるようにして立ちます。(壁側に右足がある向き)

右の手のひらで壁を押さえてバランスをとり、左膝をまっすぐ上げて右足だけの片足立ちになります。

この時に上半身が傾かないように注意しましょう。

傾く時は膝を上げすぎている証拠です。膝を上げる位置は上半身がまっすぐが保てるところまでで結構です。

両足で立ってる時と同じ位置に上半身があるように、お腹に力を入れて姿勢をキープします。

膝でゆっくり円を書きます。

体の前から体の横(左側)に向かって楕円を描くイメージです。

膝から下は脱力して楽にしましょう。

10回ほど円を書いたら次は右側を行います。

左足が壁側に向くように立ち、右足をあげて同じく10回円を書きます。

★POINT★------------------------

あくまでもトレーニングではなくストレッチです。

無理なく行うことが大切ですので、頑張って肩や膝を高く上げる必要はありません。

心地いいと思う動きから始め、体が動き始めたら徐々に動作を大きくしていきましょう。

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【まとめ】

初めは肩や足を回すだけでも難しいかもしれません。

肩や膝が高く上がるようになった、体のバランスが取りやすくなったなど、繰り返すうちに体が動かしやすくなる実感が湧いてくるはずです。

普段の仕事やストレスでガチガチになった筋肉に血液を流し、 筋トレに向けてスイッチを入れましょう！