おうちで簡単筋トレ・腹筋編①

【おうちで簡単筋トレ・腹筋編①】
最近太ってきたし、運動不足だし、そろそろ何かしたいけど何をしたらいいかわからない…
そのようなサラリーマン必見！
おうちでできる簡単筋トレをご案内します。

今回は腹筋編。
脂肪がなく引き締まった腹筋は男女ともに惹かれますよね。
シックスパックまではいかなくても、「プニプニのお腹をなんとかしたい！」という方はいらっしゃるのではないでしょうか。

忙しい毎日、寝る前の数分でできる簡単筋トレをご紹介します。

【基本動作とポイント】
腹筋は複数の筋肉でできています。
その中でも外見からの形がわかりやすく、比較的大きな筋肉である腹直筋、腹斜筋をメインに鍛えます。
今回は腹直筋のトレーニングについて説明します。

◆腹直筋とは
いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉です。
この筋肉を大きくし脂肪を落とすと、腹筋の中央を縦断する大きな筋肉が現れます。
姿勢を保持や、体を前に倒す運動で主に使われます。

◆クランチ
・体育座りをし、手を後頭部で軽く組みます。

・上体を床まで倒します。

完全に倒し切らず、背中が軽く床に触れるところで止まります。

・息を吐きながらゆっくり上体を起こします。おへそを覗き込み、背中を丸める感覚で体を曲げます。
★POINT★------------------------
「1・2・3・4・5」と頭の中でゆっくり数えましょう。
反動を使って勢い良く起き上がらないよう気をつけます。
上体が起きる時は、ゆっくりなスピードで行おうとすると腹筋が体をコントロールしますので、より効果的に腹筋を使うことができます。
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・これ以上体が曲げきれない位置についたら動きを止め、息を吐き切ります。

・息をゆっくり吸いながら上体を床に倒します。この時、上体を起こした時と同じ速さで倒れることを意識します。

・肩甲骨が軽く床に触れたら上体を再度上げていきます。背中が全て床につかないように気をつけてください。
★POINT★------------------------
背中を完全に床につけてしまうと力が逃げてしまいます。
腹筋に常に力が入っている状態にするために、体を丸めた状態をキープさせます。
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★POINT★------------------------
まずは10回、2セットを行いましょう。
慣れてきたら脚をあげて行うと更に負荷がかかります。
膝を90度に曲げて脚を上げ、肘が太ももに当たるようにゆっくり上体を丸めて起こします。
より勢いがつかずじっくりと腹筋の力を感じることができます。
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【まとめ】
腕の筋肉や勢いを使いがちな筋トレです。
しかし、無理して体を起こす必要はありませんので、腹筋の力のみで上がるところまでまずはやってみてください。
体を丸めながら鼻から息を外に押し出すようなイメージで、ゆっくり行いましょう。
回数が増えることよりも、負荷をかけられるようなることよりも大切なことがあります。
それは継続することです。
「仕事で疲れていたけど、今日も自分を律してノルマができたぞ！」
それだけでも十分です。
努力している自分を褒めながら、楽しく体作りをしていきましょう。