カッコいい背中を作る為の懸垂

懸垂は小学生の頃にやったことがある方も多いのではないでしょうか？

今回はそんな懸垂に関して、紹介します。

一概に懸垂と一言で言っても種類がいくつかあり、鍛えられる部分も多いので、かなり大事なトレーニングです。

基本的に負荷は自重になりますが、やり方によってはかなりの負荷をかけることが可能です。

私は、トレーニング前のウォーミングアップで懸垂を取り入れたり、最後の追い込みで懸垂を取り入れていました。

男は背中で語るという言葉があるように、背中が逞しい男性はカッコいいですよね。

そんな背中を鍛える懸垂のトレーニング方法を紹介します。

【懸垂の効果】

懸垂で鍛えられる部位は、広背筋をメインに、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋等を鍛えることができます。

1つのトレーニングでも、やり方一つでいろんな部位が鍛えられますので、やり方をしっかりマスターしましょう。

【懸垂の種類】

「ワイドチンニング」

懸垂の中でも一番広背筋にダイレクトで効かせることの出来るトレーニングです。

まずは、肩幅より拳3つ分くらい外側に手をセットします。

そして胸をバーに近づけるように肘を曲げながら上体を上げていきます。

これ以上上がらないところまできたら、スタート位置まで下ろしていきます。

全ての懸垂に言えることですが、スタート位置に戻ったときは、肘を伸ばしきらないようにしましょう。

伸ばしきると筋肉の緊張を解いてしまう為、スタート位置では軽く肘が曲がった状態で緊張を保ちながらやりましょう。

「ナローチンニング」

小学校の時に良くやってたのがこれだと思います。

ナローチンニングは、その名の通り、ワイドチンニングの逆で手の位置を狭めてやるトレーニングです。

肩幅か肩幅よりやや狭めにセットして行います。

これを順手と逆手のどちらもやると良いです。

ナローチンニングは広背筋ではなく、上腕二頭筋と上腕三頭筋をメインに鍛えるトレーニングです。

「重りを付ける」

自重に慣れて来て、20回を超えるようになったら、ウエイトをぶら下げてやってみてください。ディッピングベルトという、重りを付けることのできるベルトを使用しても良いですし、足で重りを挟んでやって見ても良いです。

かなりの負荷をかける事が出来ますし、普段と違うトレーニングを楽しめるので良いと思います。

【懸垂をやる上で大事にする事】

懸垂は本当に限界まで追い込んで上がらなくなってから、もう一回あげるのは至難の業です。

懸垂の最後の追い込みは、下ろすのをゆっくりするだけでも、十分に鍛えられます。

もう体が上まで上がらなくなってから、ジャンプしてでも良いので上まで上がって、そこで一旦止めてからゆっくり10秒くらいかけて下ろすのを3回繰り返してください。

かなりキツイですが出来ないことはなく、凄く効果を期待できるので、ぜひ試してみてください。

筋トレで大事なのは、キツくなってからどれだけ追い込めるかです。

【まとめ】

カッコいい背中を作るために、懸垂だけでも十分につくれます。

ベンチプレスのように、目に見える数字があるわけではないですが、懸垂だけでもかなりの効果が期待できます。

上記のやり方を全てマスターし、カッコいい背中を作り上げましょう。