正しいベンチプレスのやり方
ベンチプレスなくして筋トレは語れない、と言っても過言ではないのではないでしょうか？
そして、ベンチプレスが好きな人も多いと思います。
数ある筋トレメニューの中で、ベンチプレスは抜群の知名度があります。鍛えられる箇所は大胸筋をメインに、三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えられる上半身の総合トレーニングです。
今回は、そんなベンチプレスの詳しいやり方をご紹介していきます。
単純そうにみえて、意外に奥が深いんです。
【トレーニング方法】
「正しいやり方」
ベンチ台に仰向けになり、目がバーの真下にくるようにセットします。次に、バーを肩幅よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せます。※この引き寄せるのが、本当に大事です。
バーを握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸の下くらいの位置に向けて下ろしていきます。その際、肘は45度に曲げて体側に引きつけておきます。
バーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる動作を繰り返します。
「間違ったやり方」
・バーを持つ幅がせまい
バーを持つ幅がせまくなっている場合、大胸筋ではなく上腕三頭筋を優先して効いてしまいます。大胸筋へ効かせるには、バーを肩幅よりやや広めの位置で握りましょう。
・腰が反ってしまっている
これをやってる人はかなり多いと思いますが、間違いです。
高重量でベンチプレスをやってる人で、腰を反ってトレーニングをしてる人が多いですが、大胸筋に効かせにくいですし、腰を痛める事もあるので、辞めましょう。
・バーを胸でバウンドさせない
勢いよく反動を使ってあげる人がいますが、これも間違いです。
テクニックの一つと言われることもありますが、下ろし切ったところで一旦止めるくらいのイメージでやってください。
・肩が前に出てしまう
バーを持ち上げたポジションで肩が前に出てしまうと、胸郭の外側の筋肉に効いてしまい、大胸筋への負荷が軽減されてしまいます。最初のセットポジションで伝えた通り肩甲骨を寄せる事を意識し、肩甲骨を寄せたまま上下の動作を行ってください。
【ベンチプレスの種類】
大きく分けて3つご紹介します。
ベンチ台の背もたれを上げて、カラダを少し起こした状態でおこなうベンチプレスです。通常のベンチプレスと比較して大胸筋の上部を集中して鍛えることが出来ます。インクラインベンチプレスをやった事ない方は、バランスを取るのが少し難しいと思いますので、スミスマシンを使用して、バーベルがぶれない環境でトレーニングをする事をオススメします。
・デクラインベンチプレス
ベンチ台の背もたれを、インクラインベンチプレスとは逆に下げて、頭を下げた状態からおこなうベンチプレスです。通常のベンチプレスと比較して大胸筋の下部を集中して鍛える事が出来ます。通常のベンチプレスと比較して動作の稼働範囲が狭いため、より高重量でのトレーニングをおこないやすいという特徴もあります。
大胸筋の下部を鍛える事により、胸が上がります。胸が上がってる人ってカッコいいですよね。
・ケーブルクロスオーバー
このトレーニングは聞いたことがない人もいると思います。
やり方からご紹介させて頂きます。このトレーニングをやるにはケーブルマシンが必要です。
まず、専用のケーブルマシンを上部にセットしましょう。そして中央に立ち、２本のケーブルのグリップを両手に握ります。
次に片足を前に出し、ひじを少し曲げた状態で胸を開き、腕をやや後方で構えてセット完了です。
この時上体は少し前に倒しておくようにしておきます（こうすることで、ケーブルを斜め下へ動かしたとしても、肩関節は水平内転することになります）。
肘を軽く曲げた状態のまま、大胸筋の収縮力を使いながらグリップを胸の下とお腹の上辺りの前に来るまで引き付けて、その後、ゆっくりと元に戻します。
ケーブルクロスはベンチプレスでは出来ない可動域を拡げられられることが出来ます。
ケーブルを使って、細かい部分の筋肉を鍛え、形の綺麗な大胸筋を手に入れましょう。
他にもたくさん種類はありますが、オーソドックスなベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスの3種類をやれば、大胸筋の全体を鍛えることが出来ます。
【まとめ】
最初にもお伝えしましたが、単純そうに見えるからこそ、奥が深いトレーニングです。
ベンチプレス で鍛えることのできる大胸筋は、かなり大きい筋肉の為、少し角度を変えるだけで、効果が変わってきます。
まずは、オーソドックスなベンチプレスをマスターして、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスとやっていってください。
ベンチプレスをマスターして、魅力あるカッコいい体を手に入れましょう。
