永遠の憧れ！カッコよくきれいに「腹筋」を割るには？
【腹筋を鍛える大切さ】
昨年あたりから「腹筋女子」という言葉をみなさん一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
縦線が入ったスッとした腹筋はとても美しくてセクシーですよね。
男女問わず鍛え上げられた腹筋もとても美しいと思います。
部活や趣味で定期的に運動をしている時は綺麗な腹筋をしていても、いざ仕事で忙しくなり鍛えられない時期にお腹周りが気になりだすと、
「身体が思うように鍛えられてないと、なんだか自信なくなる…。」と感じると思います。
逆にしっかり身体を自分の思うように鍛えられていると、「とても自信を持てる！！」と感じます。
そして、男女や年齢に関係なくかっこいい人の共通点の一つには、
「お腹がへっこんでいる＝引き締まった腹筋を持っている」という点があげられるのではないでしょうか。
今回は、鍛えられてることがとてもわかりやすく“見える”パーツである「腹筋」をどうやったらカッコよくきれいに割れるかについて、お話ししていきたいと思います。
【腹筋はどうやったら割れる？】
腹筋をかっこよく鍛えるには、ただ今から筋トレをがむしゃらに頑張るだけではシックスパックや縦線の入る状態にはならないため、
「筋肉を鍛えていくこと」と筋肉の周りにある「体脂肪を減らすこと」の両方が必要です。
具体的な手順は、
①まず体脂肪を落とす（この時期はトレーニングをしながら食事制限をして、摂取する糖質をコントロールして少なくする）
②筋肉をつけて基礎代謝を上げていく（この時期は、①と違って筋肉を増やすべく、そのエネルギー源となる糖質を摂取していく）
③いい状態をキープする（糖質は適度に摂取する）
以上のような流れです。
また、腹筋は4つの筋肉から構成されています。
一番表面でお腹の前面にある、一般的に腹筋として知られている筋肉が「腹直筋」。
インナーマッスルとしてお腹を凹ませてくれる「腹横筋」。
くびれを作り、身体の横側にあるのが「内腹斜筋」と「外腹斜筋」です。
この4つをバランスよく鍛えることが、きれいな腹筋を作るには欠かせないので、ぜひ覚えておいてください。
【基本的なトレーニング】
まず基礎代謝を上げて「体脂肪を落とす」ために、大きな筋肉から鍛えていきましょう。
代表的なトレーニングは、
①スクワット（腹筋、前腿やお尻など足全体）
②腕立て伏せ（腕、肩、大胸筋）
③背筋（両手両足を浮かせて背筋）
の3つです。
ポイント：ゆっくりとどこを鍛えるか意識して、ひざや関節、腰に負担がかからないように気をつけて行っていきましょう。
最初は、各10回×3セットを目安にスタートしていきます。
次に「腹筋を鍛えて強化していく」トレーニングに入っていきます。
代表的なトレーニングは、
②クランチ（腹筋上部を鍛える）
③バイシクルクランチ（腹筋下部を鍛える）
④レッグレイズ（腹筋下部を鍛える）
等です。
※腹筋のトレーニング方法は他にも沢山あります。
バランスよく4つの腹筋を鍛え、色んな刺激を腹筋に与えるために、4〜5種のトレーニングを組み合わせてやっていくと良いです。
【食事面のコントロール】
鍛えられた腹筋を長くキープするためには、トレーニングと同時に食事面のコントロールが大事です。
①摂取カロリーをコントロールすること
②タンパク質を積極的に摂る
③糖質は今どう鍛えたいか？から調節して摂取する
④十分に水分と野菜を摂る
【まとめ】
まとめると、下記の4つが重要です。
・腹筋を鍛えるには、筋肉を鍛えていくことと体脂肪を減らすことの両方が必要
・糖質の摂り方を、筋トレの3つの手順にしたがってコントロールすること
・腹筋を鍛えるために、まず身体の大きな筋肉を鍛えるトレーニング→次に腹筋を強化していくトレーニングの順番で鍛えていく
・糖質以外の食事面もコントロールしていく
どんな腹筋・身体を作りたいか？どんな自分になりたいか？をイメージして、一つ一つトレーニングを積んでいくことがとても大事です。
カッコよくきれいな腹筋を作って、毎日を楽しく過ごしていきましょう。
