おうちで簡単筋トレ・腹筋編②
【おうちで簡単筋トレ・腹筋編②】
最近太ってきたし、運動不足だし、そろそろ何かしたいけど何をしたらいいかわからない…
そのようなサラリーマン必見！
おうちでできる簡単筋トレをご案内します。
前回は腹筋の中心を縦断する腹直筋の鍛え方について説明をしました。
さらにお腹の引き締めに効果的な「腹斜筋」のトレーニングについてお話しします。
【基本動作とポイント】
◆腹斜筋
お腹の横側の脇腹にあたる筋肉です。
横側を幅広く覆っており、体幹を安定させたりひねりの運動をする働きがあります。
しっかりと鍛えることで「くびれ」を作ることができます。
普段は意識することが少ない筋肉ですので、簡単な動作で腹斜筋を動かす意識をすることから始めましょう。
◆サイドクランチ
・横向きに寝転びます。
両膝は軽く曲げバランスをとります。上の手は頭の後ろ、下の手は上側の脇腹に乗せます。
・おへそを覗き込むようにして上半身を起こします。下の手の肘で床を押し、手のひらで脇腹を押すように力を入れると持ち上げやすくなります。
★POINT★------------------------
初めは体を持ち上げるので精一杯だと思います。それで何の問題ありません。
元々意識する筋肉ではないので使いにくくて当然だと思いましょう。
肩が床から離れればオッケー、というくらいのイメージで行なってください。
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・体を上げた時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。
スピードはあまり気にせず10回続けることを目標にしてみてください。
10回行なったら逆向きも同じように行います。
★POINT★------------------------
限界まで体が上がった瞬間に「ふっ！」と息を吐くイメージでも構いません。
始めは多少の反動を使うこともありますが、息を止めるないようにだけは気をつけます。
呼吸を止めて力むと血圧が上がるため注意をしましょう。
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・慣れてきたら反動を使わずゆっくりと体を持ち上げます。
その時は「1・2・3」で持ち上げ、「1・2・3」で体を下ろすリズムを意識します。
【まとめ】
動きづらいかもしれませんが、何度も繰り返し行う内に動きのコツは掴んできます。
そうなるまで継続することをお勧めします。
綺麗に筋が見える腹斜筋があるだけでシックスパックはとても映えるんです。
また、腹斜筋はウエストを作る筋肉ですから、しっかり鍛えれば見た目が変わります。
体型が変わると自信がつきますよね。
思わず見せたくなるような体を手に入れられるよう、継続していきましょう。
下半身の筋肉
筋トレをする男性の多くは、男らしいボディラインを強調する筋肉を鍛えます。特に胸、肩、腕などの上半身です。しかし、年齢とともに減っていくのはヘソから下、つまり下半身の筋肉だということはご存知でしょうか？
【減っていく大腿四頭筋】
加齢によって筋肉量および筋力が低下すると考えられる代表部位は大腿四頭筋（だいたいしとうきん）です。30代以降徐々に減っていき、80代では半分くらいにの量になると言われてます。大臀筋も同じようなペースで減っていくと考えられていて、下半身の中では意外と落ちにくいといわれるハムストリングでさえ、80歳では30代の3分の2程度の量になると言われてます。
【若く見えるには？】
想像してみて下さい。大腿が全方位的に貧弱になり、お尻の筋肉が落ちて重力に負け下垂します。同時に脚力という機能も衰えます。白髪よりもシワよりも、そうした下半身の様変わりこそが加齢をアピールします。逆にお尻から脚にかけての筋肉がそれなりに発達していると、年を経ても若々しい印象を保つことができます。もっぱら上半身中心に鍛えていますという方は、見た目的にも機能的にも下半身トレは必須です。
【下半身を鍛えるから上半身が生きる】
中強度から高強度の筋トレを行うと、トレーニング後、男性ホルモンや成長ホルモンの分泌が高まることはよく知られた話です。特に大腿四頭筋が体全体でも大きい筋肉なので、実際、腕と脚のトレーニングを比較すると、やっぱり後者の方が各種ホルモン分泌の反応が高まると言います。男性ホルモンは筋肥大、成長ホルモンは脂肪燃焼に関与しているので、効率的にボディメイクをしたいなら、下半身トレは外せないというわけです。
【筋肥大の転移効果】
さらに、こんな研究報告があります。被験者に筋肥大が起こらないレベルの腕のトレーニングを行わせます。当然、筋肉は太くはなりません。ところが、高強度の下半身トレーニングと組み合わせると、緩い腕トレによってしっかり筋肥大が起こると言います。これが筋肥大の転移効果と呼ばれる現象です。なぜそんな現象が起こるかの原理は分かっていませんが、脚の筋トレによってマイカイオン（ホルモンの一種）のような物質が分泌され、それが腕の筋肥大をもたらしている可能性も考えられます。ともあれ、トレーニングは上半身と下半身のセットがお得です。
プロテインと糖質
肉体改造始める人は、プロテインを検討すると思います。筋肥大のためにも筋肉修復のためにも、プロテインはかかせませんよね？
では、なんのために飲むの？飲む量や時間は？
知ってるようで知らないプロテインが筋肉をアップさせる知識をつけていきましょう。
【プロテインの目的】
プロテインを摂る目的は目標とする体型を手に入れること、そのために筋肉を増大させることです。
目標の体型に近づくためにトレーニングで酷使した筋肉は適切な栄養補給・休養（睡眠）を与えることで前回と同じ刺激に耐えられるように修復され、少し太くなります。これを「超回復」といいます。そして、運動してダメージを受けた筋肉を修復する材料がタンパク質です。タンパク質を効率よく摂るためには、その成分のほとんどがタンパク質であるプロテインが有効です。
【適切な量は？】
プロテインを飲む量は立命館大学の藤田聡教授の研究により、トレーニング量と比例した分摂取することが良いと言われています。
1日に吸収できるタンパク質の量は筋肥大が目的の場合は体重1キログラムに対して1.2〜1.4グラム程度です。例えば体重60キログラムなら72〜84グラムになります。
【ダイエットでプロテインは要注意】
ダイエット効果を期待し、一回分の食事をプロテインと置き換えた場合としましょう。普段の食事に+αでプロテインを飲んだら、1日の総摂取カロリーも増えるので注意が必要です。
また、一日数回に分けて飲む場合のポイントです！寝る前に飲むと太るのではないかというものがあります。しかし、DIAASによると消化吸収が早いソイプロテインやカゼインプロテインなら大丈夫です。1日の総摂取カロリーで調整しましょう。寝る前に飲む時は消化吸収で負荷がかかるため、飲む量には気をつけましょう。
【糖質は0がベスト？】
糖質制限する人が多いですが、糖質を全く摂取しなくていいというのは間違いです。
実は、糖質抜きで摂取しても、プロテインの主成分であるタンパク質は本領発揮できません。
糖質にはグリコーゲンが含まれており、グリコーゲンも筋肉補充に欠かせません。特に筋トレは有酸素運動量に比べて筋肉が蓄積するグリコーゲンを消耗します。しかし、糖質でグリコーゲンを摂れば筋合成がはかどります。いわゆるタンパク質を筋肉にする燃料になるのです。
【正しい時間】
効果的にプロテインを飲むタイミングってあるのでしょうか？
今まででは、運動前にプロテインを飲んだ方が効果的と思われていましたが、筋肉合成の研究も進んで、プロテイン摂取のゴールデンタイムは運動後の30〜45分以内というのが主流になってます。運動後の体は、大量にエネルギーや栄養を消費する飢餓状態となっているため、体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。
つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのです。
なお、運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量は運動しなかった場合のアミノ酸輸送量と比べると3倍にアップすると言われています。
なので、効果的に筋肉をつけるには、プロテインを飲む時間がとても大事になります！
【糖質を摂る基準は？】
必要な糖質量は、鍛えてどうなりたいという目標次第です。カフェオレやショコラみたいな甘みのあるリカバリータイプのプロテインはともかく、そうでないプロテインなら糖質の同時摂取は必須です。ボディビルダーのような筋肥大を狙うなら炭水化物を多く取るのも一つの手です。細マッチョやシェイプアップを目指すなら、オレンジやバナナのような果物か加糖ヨーグルト程度が良いかもしれません。
毎日のメニューにプロテインを上手くなって見合わせるのが大切になってきますね。
【まとめ】
プロテインを摂るにあたっては、量、時間、糖質など様々あります。でも一番は目標設定です。どんな肉体になりたいのか、まずはなりたい自分の肉体をイメージすることが、一番大切なことかもしれません。
おうちで簡単筋トレ・腹筋編①
【おうちで簡単筋トレ・腹筋編①】
最近太ってきたし、運動不足だし、そろそろ何かしたいけど何をしたらいいかわからない…
そのようなサラリーマン必見！
おうちでできる簡単筋トレをご案内します。
今回は腹筋編。
脂肪がなく引き締まった腹筋は男女ともに惹かれますよね。
シックスパックまではいかなくても、「プニプニのお腹をなんとかしたい！」という方はいらっしゃるのではないでしょうか。
忙しい毎日、寝る前の数分でできる簡単筋トレをご紹介します。
【基本動作とポイント】
腹筋は複数の筋肉でできています。
その中でも外見からの形がわかりやすく、比較的大きな筋肉である腹直筋、腹斜筋をメインに鍛えます。
今回は腹直筋のトレーニングについて説明します。
◆腹直筋とは
いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉です。
この筋肉を大きくし脂肪を落とすと、腹筋の中央を縦断する大きな筋肉が現れます。
姿勢を保持や、体を前に倒す運動で主に使われます。
◆クランチ
・体育座りをし、手を後頭部で軽く組みます。
・上体を床まで倒します。
完全に倒し切らず、背中が軽く床に触れるところで止まります。
・息を吐きながらゆっくり上体を起こします。おへそを覗き込み、背中を丸める感覚で体を曲げます。
★POINT★------------------------
「1・2・3・4・5」と頭の中でゆっくり数えましょう。
反動を使って勢い良く起き上がらないよう気をつけます。
上体が起きる時は、ゆっくりなスピードで行おうとすると腹筋が体をコントロールしますので、より効果的に腹筋を使うことができます。
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・これ以上体が曲げきれない位置についたら動きを止め、息を吐き切ります。
・息をゆっくり吸いながら上体を床に倒します。この時、上体を起こした時と同じ速さで倒れることを意識します。
・肩甲骨が軽く床に触れたら上体を再度上げていきます。背中が全て床につかないように気をつけてください。
★POINT★------------------------
背中を完全に床につけてしまうと力が逃げてしまいます。
腹筋に常に力が入っている状態にするために、体を丸めた状態をキープさせます。
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★POINT★------------------------
まずは10回、2セットを行いましょう。
慣れてきたら脚をあげて行うと更に負荷がかかります。
膝を90度に曲げて脚を上げ、肘が太ももに当たるようにゆっくり上体を丸めて起こします。
より勢いがつかずじっくりと腹筋の力を感じることができます。
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【まとめ】
腕の筋肉や勢いを使いがちな筋トレです。
しかし、無理して体を起こす必要はありませんので、腹筋の力のみで上がるところまでまずはやってみてください。
体を丸めながら鼻から息を外に押し出すようなイメージで、ゆっくり行いましょう。
回数が増えることよりも、負荷をかけられるようなることよりも大切なことがあります。
それは継続することです。
「仕事で疲れていたけど、今日も自分を律してノルマができたぞ！」
それだけでも十分です。
努力している自分を褒めながら、楽しく体作りをしていきましょう。
注目！ベンチプレス100Kg上げる為に！！！
筋トレをやってる方なら、ベンチプレス100Kgを上げる事は、一つのトレーニングの分かりやすい目標になるのではないでしょうか？
100Kgを上げてみたいと思ってる方も多いと思います。
【100Kgの壁】
初めて100Kgを上げた時は、本当に嬉しかった事を覚えています。
体重にもよりますが、私は体重70Kgで最初ベンチプレス80Kgの壁がありました。
80Kgを上げてからは、順調にウエイトが伸びて、その後100Kgの壁が来ました。
95Kgまでは上げられたけど、なかなか100Kgが上がらない。
こんな経験をした人もいるのではないでしょうか？
ベンチプレスのMAXが95Kgと言うよりも、MAX100Kgです、と言った方が伝わりやすいですし、自信にもなりますね。
今回は、MAXの重量がなかなか上がらないと言う方のお悩みを解決します。
MAXがなかなか上がらず、いろんなベンチプレスのトレーニングをやってる方も多いと思います。
いつもより重量を落として回数を増やしてみたり、逆にいつもより重量を上げて回数を減らしてみたり。私もいろいろ試しました。
何度やっても、なかなか上がらず本当に悩みました。体は大きくなってるはずなのに…。
単純に体重の問題なのかなと思い、体重を増やそうと思いましたが、それもなかなか増えなかったです。
確かに、体重が増えれば上がりやすくなりますが、今回は体重という観点は考えずに、今の体重のままでMAXを上げる方法をご紹介します。
私が実際にやってきた経験を交えながらお伝えさせて頂きます。
【100Kgの壁を越える為に・・・その1】
意外にも、ベンチプレスを何度も繰り返すだけでは、壁は乗り越えられません。
まずは、フォームが大事になってきます。
トレーニングジムでベンチプレスをしている人を見ていても、フォームに癖があるな〜と思う人は少なくありません。
正しい姿勢としては腰にしっかりとアーチを作り、肩甲骨を引き寄せて胸をしっかりと開きます。
その際、後頭部と両肩、そしてお尻はしっかりとベンチ台につけ足をしっかり踏ん張ることがポイントです。
バーベルをラックから外す時に、せっかく肩甲骨を引き寄せて胸を開いたのを崩してしまう人が多いですが、開いたままバーベルをラックから外してください。
ベンチ台にポジショニングしてから、バーベルをラックに戻すまで開いたままという事です。
この意識だけでもだいぶ変わります。
癖がある人が多いと言いましたが、よく見かけるのが腰を宙に浮かせて足と肩でアーチを作ってベンチプレスをしている人です。これだと意外と簡単にベンチプレスの重量は上がるようになります。
ただ、このやり方で上げたとしても、フォームがかっこよくないですし、実際に筋力はついてないので止めましょう。
【100Kgの壁を越える為に・・・その2】
大胸筋以外の筋肉も鍛える。
えっ？と思う人もいると思いますが、ベンチプレスは全身を使うトレーニングです。
重量が上がらなくなった時にやるトレーニングとしてお勧めするのは、スクワットとデッドリフトです。
ベンチで寝ているのにも関わらず足の筋肉もめちゃくちゃ使ってますし、背中の筋肉も使ってます。
特に背中を鍛えると上がりやすくなりますので、デッドリフトだけに限らず、懸垂（チンニング）等も試してみてください。
そして、ベンチプレスは上半身のトレーニングの為、下半身は関係ないと思われた方、大間違いです。
かなり関係があります。
ベンチプレスだけに限らず、トレーニングをやる上で体が安定している事が本当に大事になります。
ベンチプレスをやる上で、足でしっかり踏ん張る事は、とても重要な事です。下半身を鍛える事で、しっかり踏ん張れて安定する事が出来ます。
【100Kgの壁を乗り越える為に・・・その3】
上記の2つだけでも、じゅうぶんに100Kgは超えられるはずです。
さらに、その上をいきたい方には、プロテインを摂る事をオススメします！
なぜなら、筋肉というのはトレーニングで筋肉を破壊した後、栄養補給で修復し、休養して超回復する事を繰り返して成長していきます。
筋肉の成長と、修復の手助けをしてくれるのが、プロテインです。
正直、普段の食事（よく聞くササミや卵の白身等）だけだと限界がありますし、金銭的にもキツくなってきます。
今はいろんなプロテインが出てますので、いろんなものを摂って体感してみてください。
【まとめ】
この方法で、私はベンチプレスのMAXが145Kgまで伸びました。
そこまで上げると、トレーニングジムでも一目置かれます。
いろんな人にも声をかけられるようになりましたし、ボディビルダーの方に声をかけられたり、教えてください！！！なんて言われたりする事もありました。
ベンチプレスのMAXが上がるたびに、明らかに体も大きくなり、ただ大きくなるだけではなく体がシャープになったので、ぜひ実践してみてください。
手に入れよう！魅せる筋肉
◆筋肉の質は、筋肉量にあらず！
最近、雑誌、テレビで引っ張りだこの中村アンさん！ヨガやピラティスのように呼吸やリズム重視のトレーニングではなく「本気のトレーニング」で男女ともに魅了する中村アンさん！そんな中村アンさんのように鍛えるだけでなく人を魅了するボディー手に入れたいと思いませんか？
トレーニングで筋肉をつける！と一言でいっても、それが「なんのためなのか」
その目的はとても大事ですよね。
今回は、魅せる筋肉についてご紹介をしたいと思います。
ただ鍛えていくだけではない、見る人をも圧倒的に惹きつける筋肉を手に入れていきましょう。
◆筋肉と魅せる筋肉の違い
そもそも、魅せる筋肉とはなんでしょうか。
運動能力の向上のために手に入れる筋肉と、魅せる筋肉には大きな違いがあります。
筋肉を構成する筋繊維は大きく二つに分けることができます。
いわゆる白筋とよばれる速筋繊維と、赤筋と呼ばれる遅筋繊維です。
人体模型では赤と白で分けられているでとても分かりやすいですね。
体を引き締めていくにはどちらも筋繊維も鍛えていくことが重要ですが、大きく魅せる筋肉では速筋繊維が大きな役割を果たします！
鍛えているのになかなか筋肉がつかない…は、鍛えている筋繊維が異なっている可能性があります。
速筋繊維は瞬間的に大きな力を発揮し、すばやくパワーを出す運動に関わります。
ボディビルのように魅せる筋肉の中でもとてもシャープに筋肉を表現するためにはこの速筋繊維が非常に役に立ちます。
一方で、長時間の反復運動や、大きくしなやかな筋肉を形成しようとするときに役に立つのが遅筋繊維です。
まず自分がどういう目的でどの筋肉を鍛えていきたいか、明確にすることが大事です。
◆イメージトレーニング
まず自分がなりたい体をイメージしてみましょう！
憧れる芸能人やモデルの方でも大丈夫です。鍛えた先にこんな体になりたい！をイメージするのはとても大事です。
実は精神（脳）と筋肉は密接な関係にあります。
アメリカの研究では、トレーニング中に脳内でイメージをするだけで筋肉の強度が約13%アップするという研究結果もでているほどです。
トレーニングに入る前にまず自分の心が強烈に動かされるイメージをもってみましょう。
イメージが難しければ
・見える位置に、なりたい体のポスターを張る
・携帯の待ち受け画面を変える
も効果的かもしれません。
まず自分が大きく刺激を受ける最終ゴールをイメージしてみましょう。
◆大きく魅せる筋肉をつけていく
魅せる筋肉をつけるために注目するのは、体の中でも大きな筋肉です。
特に下記３つの筋肉に集中をしてトレーニングをしみてください。
・大胸筋
・上腕二頭筋
・腹筋
特に大胸筋は上半身の中で最も大きな筋肉で、鍛え始めると他の筋肉よりも早い段階で効果が期待でき、トレーニングをする際のモチベーション維持にもつながります。
また、体を露出した際に、「人が注目しやすいパーツ」でもあり大きく印象に残ります。
◆まとめ
自分がなりたい体を強くイメージすることで、魅せる筋肉を手に入れるのに大きな効果があります。また、上半身の大きい筋肉からトレーニングをすることで
・早い段階で効果を実感
・トレーニングのモチベーション維持
・わかりやすく筋肉がつく
ことが期待できます。
効果的なトレーニングで、魅せる筋肉をつけていきましょう。
永遠の憧れ！カッコよくきれいに「腹筋」を割るには？
【腹筋を鍛える大切さ】
昨年あたりから「腹筋女子」という言葉をみなさん一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
縦線が入ったスッとした腹筋はとても美しくてセクシーですよね。
男女問わず鍛え上げられた腹筋もとても美しいと思います。
部活や趣味で定期的に運動をしている時は綺麗な腹筋をしていても、いざ仕事で忙しくなり鍛えられない時期にお腹周りが気になりだすと、
「身体が思うように鍛えられてないと、なんだか自信なくなる…。」と感じると思います。
逆にしっかり身体を自分の思うように鍛えられていると、「とても自信を持てる！！」と感じます。
そして、男女や年齢に関係なくかっこいい人の共通点の一つには、
「お腹がへっこんでいる＝引き締まった腹筋を持っている」という点があげられるのではないでしょうか。
今回は、鍛えられてることがとてもわかりやすく“見える”パーツである「腹筋」をどうやったらカッコよくきれいに割れるかについて、お話ししていきたいと思います。
【腹筋はどうやったら割れる？】
腹筋をかっこよく鍛えるには、ただ今から筋トレをがむしゃらに頑張るだけではシックスパックや縦線の入る状態にはならないため、
「筋肉を鍛えていくこと」と筋肉の周りにある「体脂肪を減らすこと」の両方が必要です。
具体的な手順は、
①まず体脂肪を落とす（この時期はトレーニングをしながら食事制限をして、摂取する糖質をコントロールして少なくする）
②筋肉をつけて基礎代謝を上げていく（この時期は、①と違って筋肉を増やすべく、そのエネルギー源となる糖質を摂取していく）
③いい状態をキープする（糖質は適度に摂取する）
以上のような流れです。
また、腹筋は4つの筋肉から構成されています。
一番表面でお腹の前面にある、一般的に腹筋として知られている筋肉が「腹直筋」。
インナーマッスルとしてお腹を凹ませてくれる「腹横筋」。
くびれを作り、身体の横側にあるのが「内腹斜筋」と「外腹斜筋」です。
この4つをバランスよく鍛えることが、きれいな腹筋を作るには欠かせないので、ぜひ覚えておいてください。
【基本的なトレーニング】
まず基礎代謝を上げて「体脂肪を落とす」ために、大きな筋肉から鍛えていきましょう。
代表的なトレーニングは、
①スクワット（腹筋、前腿やお尻など足全体）
②腕立て伏せ（腕、肩、大胸筋）
③背筋（両手両足を浮かせて背筋）
の3つです。
ポイント：ゆっくりとどこを鍛えるか意識して、ひざや関節、腰に負担がかからないように気をつけて行っていきましょう。
最初は、各10回×3セットを目安にスタートしていきます。
次に「腹筋を鍛えて強化していく」トレーニングに入っていきます。
代表的なトレーニングは、
②クランチ（腹筋上部を鍛える）
③バイシクルクランチ（腹筋下部を鍛える）
④レッグレイズ（腹筋下部を鍛える）
等です。
※腹筋のトレーニング方法は他にも沢山あります。
バランスよく4つの腹筋を鍛え、色んな刺激を腹筋に与えるために、4〜5種のトレーニングを組み合わせてやっていくと良いです。
【食事面のコントロール】
鍛えられた腹筋を長くキープするためには、トレーニングと同時に食事面のコントロールが大事です。
①摂取カロリーをコントロールすること
②タンパク質を積極的に摂る
③糖質は今どう鍛えたいか？から調節して摂取する
④十分に水分と野菜を摂る
【まとめ】
まとめると、下記の4つが重要です。
・腹筋を鍛えるには、筋肉を鍛えていくことと体脂肪を減らすことの両方が必要
・糖質の摂り方を、筋トレの3つの手順にしたがってコントロールすること
・腹筋を鍛えるために、まず身体の大きな筋肉を鍛えるトレーニング→次に腹筋を強化していくトレーニングの順番で鍛えていく
・糖質以外の食事面もコントロールしていく
どんな腹筋・身体を作りたいか？どんな自分になりたいか？をイメージして、一つ一つトレーニングを積んでいくことがとても大事です。
カッコよくきれいな腹筋を作って、毎日を楽しく過ごしていきましょう。
