プロテインと糖質

肉体改造始める人は、プロテインを検討すると思います。筋肥大のためにも筋肉修復のためにも、プロテインはかかせませんよね？
では、なんのために飲むの？飲む量や時間は？
知ってるようで知らないプロテインが筋肉をアップさせる知識をつけていきましょう。

【プロテインの目的】
プロテインを摂る目的は目標とする体型を手に入れること、そのために筋肉を増大させることです。
目標の体型に近づくためにトレーニングで酷使した筋肉は適切な栄養補給・休養（睡眠）を与えることで前回と同じ刺激に耐えられるように修復され、少し太くなります。これを「超回復」といいます。そして、運動してダメージを受けた筋肉を修復する材料がタンパク質です。タンパク質を効率よく摂るためには、その成分のほとんどがタンパク質であるプロテインが有効です。

【適切な量は？】
プロテインを飲む量は立命館大学の藤田聡教授の研究により、トレーニング量と比例した分摂取することが良いと言われています。
1日に吸収できるタンパク質の量は筋肥大が目的の場合は体重1キログラムに対して1.2〜1.4グラム程度です。例えば体重60キログラムなら72〜84グラムになります。

【ダイエットでプロテインは要注意】
ダイエット効果を期待し、一回分の食事をプロテインと置き換えた場合としましょう。普段の食事に+αでプロテインを飲んだら、1日の総摂取カロリーも増えるので注意が必要です。
また、一日数回に分けて飲む場合のポイントです！寝る前に飲むと太るのではないかというものがあります。しかし、DIAASによると消化吸収が早いソイプロテインやカゼインプロテインなら大丈夫です。1日の総摂取カロリーで調整しましょう。寝る前に飲む時は消化吸収で負荷がかかるため、飲む量には気をつけましょう。

【糖質は0がベスト？】
糖質制限する人が多いですが、糖質を全く摂取しなくていいというのは間違いです。
実は、糖質抜きで摂取しても、プロテインの主成分であるタンパク質は本領発揮できません。
糖質にはグリコーゲンが含まれており、グリコーゲンも筋肉補充に欠かせません。特に筋トレは有酸素運動量に比べて筋肉が蓄積するグリコーゲンを消耗します。しかし、糖質でグリコーゲンを摂れば筋合成がはかどります。いわゆるタンパク質を筋肉にする燃料になるのです。

【正しい時間】
効果的にプロテインを飲むタイミングってあるのでしょうか？
今まででは、運動前にプロテインを飲んだ方が効果的と思われていましたが、筋肉合成の研究も進んで、プロテイン摂取のゴールデンタイムは運動後の30〜45分以内というのが主流になってます。運動後の体は、大量にエネルギーや栄養を消費する飢餓状態となっているため、体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。
つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのです。
なお、運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量は運動しなかった場合のアミノ酸輸送量と比べると3倍にアップすると言われています。
なので、効果的に筋肉をつけるには、プロテインを飲む時間がとても大事になります！

【糖質を摂る基準は？】
必要な糖質量は、鍛えてどうなりたいという目標次第です。カフェオレやショコラみたいな甘みのあるリカバリータイプのプロテインはともかく、そうでないプロテインなら糖質の同時摂取は必須です。ボディビルダーのような筋肥大を狙うなら炭水化物を多く取るのも一つの手です。細マッチョやシェイプアップを目指すなら、オレンジやバナナのような果物か加糖ヨーグルト程度が良いかもしれません。
毎日のメニューにプロテインを上手くなって見合わせるのが大切になってきますね。

【まとめ】
プロテインを摂るにあたっては、量、時間、糖質など様々あります。でも一番は目標設定です。どんな肉体になりたいのか、まずはなりたい自分の肉体をイメージすることが、一番大切なことかもしれません。