筋トレの時に摂るといい物①筋トレ前
【水分と筋トレは深く関わっている】
「筋トレに大事なものは何でしょうか?」と聞かれたら、どんなトレーニングをするかのトレーニング方法やタンパク質や糖質の食事制限と思う方が多いと思います。
実は、筋トレに深く関わっているものの一つは普段何気なく摂っている「水分」だということをご存知でしょうか!?
筋トレと水分の関係性・必要性、どんな飲み物を摂ると筋肉に効果的かについて探っていきたいと思います。
【水分と筋肉】
私たち人間の体の約60%以上は、水分でできています。
(余談ですが、フィットネスやジムに置いてあったりする体成分分析装置は、人体の主成分である水分の特性を利用して、筋肉量や体脂肪量、部位ごとのバランスを測定できる装置です。)
筋肉に栄養を運んだり、細胞に酸素を届けたり、老廃物を排出する血液も約90%が水分で、人体そのものと筋肉にとって水分は必要不可欠なものです。
昔は部活など運動中に水分を摂るのは禁止だったりしましたが、発汗によって失われる水分を補給したり、血液がドロドロになってしまうのを防ぐために、運動時だけでなく健康な体でいるために定期的で十分な水分補給はとても大事です。
水分補給のタイミングの目安は、下記の2つです。
・喉が渇いたなと感じる前に、コップ1杯200ml前後の水分をこまめに摂る。
喉が渇いた時にはすでに体内の水分の約2%が失われている状態です。温度は低めの方が体内に素早く吸収されます。
・運動時にトイレに行ったら、尿の色の濃さを見てみる(濃い色の尿は、水分が不足しているという信号の一つです。)
【筋トレ前に摂るといい物】
筋トレを効率的にするために、水分補給とともに筋トレの前に摂るといい物を紹介していきます。
①BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)
BCAAは、筋肉のエネルギー代謝に大きく関わる必須アミノ酸を構成する分岐鎖アミノ酸です。運動時・トレーニング時に摂取すると、BCAAを運動時のエネルギー源として使えるため、筋タンパク質の分解が抑制されると考えられます。
糖分やカフェインの取り過ぎに注意が必要ですが、適度に摂るとエナジードリンクも効果的です。
カフェイン、アミノ酸の一種のアルギニン、ビタミン、ナイアシンがエナジードリンクにはよく含まれていて、特にアルギニンは成長ホルモンの分泌を促進したり、私たちの体を作るのに必要な栄養です。[1]
【まとめ】
水分補給は「筋肉に栄養を運び」、「血液をドロドロにしない」ために不可欠なものです。
筋トレを継続していくためには、効果的な飲み物を効果的なタイミングで摂って、自分の体の変化・成長を感じられることがとても重要になります。
今回は「普段の水分補給について」と「筋トレ前」に摂るといい物について書きましたが、「筋トレ中」と「筋トレ後」までの一連の流れがセットで筋肉を作っていきます。
そして日々の食べ物・飲み物が自分の身体を作っていきます。
水分一つにもこだわって、楽しくトレーニングを進めていきましょう。
[1] glico POWER PRODUCTION MAGAZINE (http://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry12/)