超重要！！！スクワット！

スクワットはビッグ3の一つで、トレーニングをやる上でかなり重宝されています。

今回はそのスクワットの効果や種類、そしてやり方についてご紹介します。

スクワットはキツイトレーニングのイメージを持ってる人も多いと思かもしれませんね。

しかし、負荷をかけやすいので、短時間で効率よく出来たり、効果も現れやすいトレーニングなんです。

実践する価値有りですよ。

【スクワットの効果】

◆スクワットは全身のトレーニング！

スクワットは下半身のトレーニングというイメージを持っているかもしれません。

確かに間違いではありませんが、下半身のみならず、

実は全身を鍛える事が出来るんです。

特に高重量を扱ってトレーニングすると分かりやすいのです。

腹筋や背筋そして腕の筋肉にも負荷がかかってることを体感出来ますよ。

◆足の鍛え方も自由自在

スクワットを実践するにあたって足が太くなるイメージを持たれるかもしれませんが、そんな事はありません。

負荷を調整することで、狙った筋力を付けることが出来ます。

足を太くするには、高重量でトレーニングを行います。

足を引き締めるには、逆に重量を軽くしてトレーニングを行います。

目的に合った負荷を調整してみて下さい。

【正しいやり方】

まず基本姿勢です。

・足を肩幅程度に広げ、足先は正面かやや外側に向けます。

※背筋はまっすぐ伸ばしてください。

・そのまま足を曲げて降りていきます。

※椅子に座るようイメージで足を曲げていってください。

・そのまま膝が直角に曲がるところまで降ろしていきます。

※膝が前に突き出ていると、膝に負担が集中して膝を痛めてしまうので注意しましょう。

お尻を後方に下げて上半身を少し前に倒し、手も前に出すと非常にやりやすいです。

一番低い位置で太ももが地面と平行になったら上に戻るようにしましょう。

これを繰り返していきます。

ポイントは、背中を丸めずにまっすぐ伸ばす事と、足先と膝の向きを常に同じ方向にする事です。

内側に入ってる人をよく見かけますが、これは膝を痛めてしまいますので、注意して行いましょう。

【種類】

今回は3種類に絞ってご紹介します。

「ワイドスタンススクワット」

名前の通りオーソドックスなクワットに比べて足を通常よりも広げるスクワットです。

足幅を広げることにより、ハムストリングスや大臀筋を重心的に鍛えられるスクワットになります。

〈やり方〉

足を肩幅よりも少し広めにとり、足先を45度程度の外側に開きます。その他はオーソドックスなスクワット と同じ要領で行なってください。

「スプリットスクワット」

このスクワットはノーマルスクワットに慣れてきた方におすすめのトレーニングです。

より深く体を沈めることで、大臀筋と大腿四頭筋を効果的に筋肥大させられます。

ヒップアップしたい方におススメです。

〈やり方〉

両足を前後で開き、胸を張って背筋を伸ばします。

前に出した足の膝を曲げて身体を下ろしていきます。これを繰り返します。

コツは、後ろの足のかかとは浮かせた状態にすること。

両足ともまっすぐにして外側にも内側にも向けない。

下ろすときは、膝を床につけないで下さい。

「バーベルフロントスクワット」

オーソドックスなスクワットでバーベルを持ってトレーニングすることに慣れて来た方は、ぜひ挑戦していただきたいのが、バーベルフロントスクワットです！

オーソドックスなスクワットと違う点は、背中(特に広背筋)を強化できるということです。正直、やや難易度が高いですが、トレーニングをしながらバランスも取るため、スクワットをしながら、かなり体幹も鍛えることができますよ。

初めて行う時は、必ず普段扱ってる重要よりも軽めの重量で行なって下さい。

〈やり方〉

手首と鎖骨付近を使ってバーベルを支え、両足は肩幅くらいに開き、背中を少しだけ反らすします。

太ももが地面と平行になるまでゆっくりと下げていくきます。

この動作を繰り返します。

【まとめ】

スクワットのやり方によっては、身体の中でも比較的大きな筋肉である大腿筋を、肥大化することも引き締めることも出来るトレーニングです。

さらに脚だけでなく、全身も鍛えることも出来てとても効果的。

ぜひ、紹介したやり方をしっかりマスターして理想の体を手に入れましょう！