おうちで簡単筋トレ・下肢編

最近太ってきたし、運動不足だし、そろそろ何かしたいけど何をしたらいいかわからない…

そのようなサラリーマン必見！

おうちでできる簡単筋トレをご案内します。

今回は下肢編。

これまで腹筋、背筋と上肢を鍛える筋トレを紹介しました。

下肢はお尻(臀部)、太もも(大腿部)、ふくらはぎ(下腿部)が主な部位です。

その中でも大腿部は全身の70%と言われているほど筋肉量が多い箇所です。

筋肉の量が多ければ消費するカロリーの量も増えます。この部位を集中的に鍛えて筋肉量を増やすことで太りにくい体に近付くと言えるでしょう。

また、体を支える下半身を鍛えることで日常生活の足腰の負担を減らすこともできます。

ボディメイクの面でも筋トレのメリットがあり、引き締まった太もも、キュッと持ち上がったヒップは魅力的ですね。

慣れるまでは負荷を感じやすいかもしれませんが、上下バランスよく筋肉をつけるために下肢の筋トレも行っていきましょう。

【基本動作とポイント】

大きな筋肉である大腿部、臀部を中心に鍛えていきます。

◆大腿部とは

前面は大腿四頭筋という4つの筋肉、後面は大腿二頭筋という2つの筋肉で主に成り立っています。

前述のように体の70%もの筋肉が集まっており、歩く、走る、座る、立ち上がる、跳ねるなど多くの運動に関わっています。

瞬発的な大きな力を発揮することができるため、重いものを持ち上げる、走るといった強度の高い動きをする筋肉です。

◆臀部とは

お尻と呼ばれる部位です。

主に大臀筋、中臀筋、小臀筋から成り立っており、大臀筋はそのままお尻の形を作っています。

大腿部を後ろに蹴り上げる運動や脚の付け根から外側に回す運動などを行います。

◆壁スクワット

壁に背をもたれて行うスクワットです。

スクワットは下半身で体を支えるため姿勢を崩しやすいですが、壁にもたれることで安定させて行うことができます。

特に、体が前傾になり膝に負担がかかるのを防ぐのに効果的です。

◆やり方

・安定している壁に背中をもたれます。

腕は下におろし楽にします。手のひらを壁につけてバランスをとっても構いません。

★POINT★------------------------

上下運動をすることで大腿部、臀部を鍛えます。

壁には体重をかけて寄りかかってください。

怪我防止のため、効果的に鍛えるために姿勢を正すことが最も重要です。

無理せず行いましょう。

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・ゆっくりと息を吐き、壁で体を支えながら腰を下ろしていきます。

この時、膝がつま先より前にでないよう足を置く位置を調整します。

・腰は膝が90度になるところまで下ろしたら3秒間動きを止め(呼吸は止めない)、息を吸いながら膝を伸ばして立ち上がります。

腰を膝90度まで下ろすが難しければいけるところまで結構です。

10回×2セット、負荷が強いようでしたら回数を減らして2セット行いましょう。

★POINT★------------------------

スクワットは姿勢が崩れると怪我の元になります。

特に膝を痛めやすいので、もともと傷病がある方は医者に相談してください。

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【まとめ】

今後、歳を取った時に元気良く動き回れる足腰があるのは理想ですよね。

30歳以降は何もしなければ年間1%ずつ筋量が減っていくそうです。

(諸説あり。減少は25歳から始まるという説も！)

筋トレは今の健康のためにもそうですが、長い人生から考えても大切なことです。

忙しい毎日ですが、工夫をしながら継続していきましょう。