筋トレとタンパク質

【筋トレと食事】

筋肉を太くすることを筋肥大といいます。

筋肥大をさせるためにはタンパク質の存在がとても重要です。

なぜなら、筋肥大は筋肉を一度壊して再生させることで起こり、再生するための栄養が必要だからです。

例えばバーベルやダンベルを使うウエイトトレーニングを例にすると、それらの器具を上げるたびに筋肉に負荷がかかります。

もっと言えば筋肉に傷がつくことになります。

その傷を修復する際にしっかりと栄養補給をすることで、より太く強い筋肉が作られます。

これを超回復といいます。

超回復による筋肥大を効率よく起こさせるためには、運動とタンパク質の摂取がポイントとなると言えるでしょう。

【筋トレとタンパク質】

タンパク質は筋肉だけでなく骨格、血液、内臓、皮膚、毛髪まであらゆる部位の材料となります。

とくに筋肉は水分を除くと約80%がタンパク質でできています。

タンパク質をうまく摂取するポイントは、量を分けて食べることです。

実は一回の食事量で有効に吸収される量には限りがあるからです。

超回復に必要なタンパク質は体重1kgあたり約2gです。

例えば体重70kgの人は約140gのタンパク質が必要ですが、肉のかたまり100gに含まれるタンパク質はたった20gと言われているため、140gのタンパク質を摂取するのにはかなりの食事量を必要とします。

また、一度に吸収されるタンパク質には上限があり、一定量以上は排出されるか、体脂肪へと変化してしまいます。

一度の食事で多くのタンパク質を摂取するのは効果的ではありません。

要するに、三度の食事にバランス良く配分することが大切なのです。

【高タンパク・低脂肪】

タンパク質が多い食品、肉や魚には脂肪も多く含まれます。食事をする際は脂肪の取りすぎに気をつけましょう。

肉ならささみなど赤身が中心のもの、魚はタラやヒラメのような淡白な白身魚が高タンパク・低脂肪と言われています。

煮る、蒸す、網焼きなど調理方法で脂肪を落とすことも可能です。

また、卵や大豆製品(豆腐、納豆など)は良質なタンパク質を含んでいながら低脂肪です。

朝食や副菜にうまく取り入れると低脂肪ながらタンパク質強化となります。

【まとめ】

筋トレにはタンパク質の摂取がかかせません。

筋肥大を効率よく行うためにタンパク質を積極的に食べるようにしましょう。

もちろん肉、魚のみを食べると栄養に偏りがでてしまいます。

炭水化物、主菜、副菜、汁物といったバランスも考えて食事をするのをお勧めします。

筋力アップのためトレーニングと食事の両方が重要であることを忘れてはいけません。