せっかくなら効果をあげたい！おうちトレーニングをもっと生かすためにすること☆
運動したいけど忙しくてジムに行く余裕もない！
そんな皆さんに向けて「おうちでできる簡単トレーニング」を紹介していました。
今回はトレーニングがより効果を上げられるような工夫をご紹介します。
【食事】
肉、魚、卵などタンパク質をしっかり摂取しましょう。
タンパク質は一度に吸収できる量に限りがありますので、三食に満遍なく含めると効率よく摂取することができます。
食事の際は脂質を摂りすぎないよう気をつけてください。
動物性の脂肪は代謝されにくく体に付きやすいも言われています。また、調理油も太る原因となるので揚げ物や炒め物よりも、茹でる・蒸すといった調理法で作る料理をお勧めします。
体に脂肪が付くと体重が増え膝関節や腰を痛める原因となります。
タンパク質を摂取する量が増えることは好ましいですが、同時に脂質を摂取する量が増えないよう意識してください。
就寝の2時間前にはお腹に物を入れない癖をつけましょう。
就寝中に内臓が動き、浅い眠りの原因となります。
就寝中に分泌される成長ホルモンが筋肉の組成に役立ちますので、グッスリと睡眠をとることは筋肉を作ることに繋がります。
三食リズム良く、タンパク質を中心とした食事をすることを心がけましょう。
【トレーニングの時間】
昼食後、3時間ほどあけてから行うのが効果的です。
運動をすることで消化の妨げになるため、食後すぐに動くのは控えることがお勧めです。
前述したように、しっかり睡眠を取ることは筋肉を作る上で大切ですが、就寝前の運動は良質な睡眠には繋がりませんので注意しましょう。
なぜなら、運動すると交感神経が活発になるからです。
体の健康を整える自律神経は交感神経と副交感神経から成り立ちます。
交感神経は体を活動しやすくする働きがあります。それとは逆に、副交感神経は身体をリラックスさせ睡眠へと促します。
この2つの神経は対になって働くため、どちらかが活動していると片方はお休みします。
つまり、交感神経が活発な間は副交感神経は働か
ないため、体が睡眠の状態に入りにくくなるのです。
そのため睡眠前の過度なトレーニングは浅い睡眠へと繋がる可能性があります。
平日仕事をしていると、どうしても運動は就寝前になりがちです。
休日だけでもいいと思います。
体のリズムを整えて効果的な体づくりにするためにも、夕方ごろにトレーニングを済ませて就寝前はリラックスした時間をとるようにしてください。
【水分補給】
水分が少ないと血液が栄養をしっかり運ぶことができません。
そのため、せっかく筋トレをしても筋肉を修復するための栄養が不足する恐れがあります。
また、水分が足りなくなると体温があがり、心拍数が増え、心臓や血管への負担が増えます。
高血圧気味の方はより意識して水分を摂るようにしてください。
体は水分補給をして下がった体温を上げようと積極的にエネルギーを燃やし始めます。
そうすることで代謝があがるというメリットもあります。
水分を摂るポイントは喉の渇きを感じる前に摂取することです。
トレーニング中はもちろん、朝起きてすぐ、食事中、就寝前といったように1日を通して水分を摂ると体の調子が整うのでお勧めです。
就寝前は温かい飲み物を飲んで体を温めるようにしましょう。
副交感神経が働き睡眠へと体を促します。
冷たい水では内臓を刺激してしまうので、ぬるめの温度で飲むようにしてください。
【まとめ】
筋トレだけでなく、食事や睡眠といったアプローチもあることで効果的に筋肉をつけることができます。
三食バランスのいい食事をして、適度な運動をして、リラックスして寝る。
健康な生活リズムが体づくりにも繋がります。
忙しい毎日ですが、これを機に日頃の生活を見直してもいいかもしれませんね。
筋トレの時に摂るといい物①筋トレ前
【水分と筋トレは深く関わっている】
「筋トレに大事なものは何でしょうか？」と聞かれたら、どんなトレーニングをするかのトレーニング方法やタンパク質や糖質の食事制限と思う方が多いと思います。
実は、筋トレに深く関わっているものの一つは普段何気なく摂っている「水分」だということをご存知でしょうか！？
筋トレと水分の関係性・必要性、どんな飲み物を摂ると筋肉に効果的かについて探っていきたいと思います。
【水分と筋肉】
私たち人間の体の約60％以上は、水分でできています。
（余談ですが、フィットネスやジムに置いてあったりする体成分分析装置は、人体の主成分である水分の特性を利用して、筋肉量や体脂肪量、部位ごとのバランスを測定できる装置です。）
筋肉に栄養を運んだり、細胞に酸素を届けたり、老廃物を排出する血液も約90％が水分で、人体そのものと筋肉にとって水分は必要不可欠なものです。
昔は部活など運動中に水分を摂るのは禁止だったりしましたが、発汗によって失われる水分を補給したり、血液がドロドロになってしまうのを防ぐために、運動時だけでなく健康な体でいるために定期的で十分な水分補給はとても大事です。
水分補給のタイミングの目安は、下記の2つです。
・喉が渇いたなと感じる前に、コップ1杯200ml前後の水分をこまめに摂る。
喉が渇いた時にはすでに体内の水分の約2％が失われている状態です。温度は低めの方が体内に素早く吸収されます。
・運動時にトイレに行ったら、尿の色の濃さを見てみる（濃い色の尿は、水分が不足しているという信号の一つです。）
【筋トレ前に摂るといい物】
筋トレを効率的にするために、水分補給とともに筋トレの前に摂るといい物を紹介していきます。
①BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）
BCAAは、筋肉のエネルギー代謝に大きく関わる必須アミノ酸を構成する分岐鎖アミノ酸です。運動時・トレーニング時に摂取すると、BCAAを運動時のエネルギー源として使えるため、筋タンパク質の分解が抑制されると考えられます。
糖分やカフェインの取り過ぎに注意が必要ですが、適度に摂るとエナジードリンクも効果的です。
カフェイン、アミノ酸の一種のアルギニン、ビタミン、ナイアシンがエナジードリンクにはよく含まれていて、特にアルギニンは成長ホルモンの分泌を促進したり、私たちの体を作るのに必要な栄養です。[1]
【まとめ】
水分補給は「筋肉に栄養を運び」、「血液をドロドロにしない」ために不可欠なものです。
筋トレを継続していくためには、効果的な飲み物を効果的なタイミングで摂って、自分の体の変化・成長を感じられることがとても重要になります。
今回は「普段の水分補給について」と「筋トレ前」に摂るといい物について書きましたが、「筋トレ中」と「筋トレ後」までの一連の流れがセットで筋肉を作っていきます。
そして日々の食べ物・飲み物が自分の身体を作っていきます。
水分一つにもこだわって、楽しくトレーニングを進めていきましょう。
[1] glico POWER PRODUCTION MAGAZINE (http://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry12/)
初心者の筋トレ・筋トレにストレッチは大切？
筋トレの前後にストレッチはしていますか？
何故ストレッチを行うのか、理由まで知っている方は少ないのではないでしょうか。
ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の２つに分かれます。
今回は筋トレの前に行う「動的ストレッチ」について説明します。
体をほぐし、体温を上げ、運動に向けて体を準備させる動的ストレッチ。
怪我の防止もなりますので是非取り入れてください。
【動的ストレッチの効果】
動的ストレッチは、運動前に体をダイナミックに動かすことで筋肉や関節を動きやすくする運動のことです。
動的ストレッチをにはこのような効果があります。
・関節可動域を広げる
関節周りの筋肉が柔らかくなるため動かしやすくなります。
硬い体は動きが制限され、鍛えたい筋肉の部位に刺激が与えられないことがあります。
関節可動域を広げることで意図した動きをすることができ、筋トレの効果も高まります。
・心拍数を上げる
徐々に心拍数をあげることで心臓への負担を軽くします。
・体温が上がる
心拍数が増えると血流が増え、体温が上がります。
栄養をエネルギーに変える「代謝」は体温が上がるほど活発になります。
筋肉がパワーを発揮するためにエネルギーが必要ですので、効率良い代謝は身体の動きを助けます。
・交感神経を優位にする
体の健康を整える自律神経は交感神経と副交感神経から成り立ちます。
交感神経は体を活動しやすくする働きがありますので、リラックス状態の副交感神経からしっかりと切り替えることで活発な動きがしやすくなります。
【動的ストレッチのやり方】
動的ストレッチは「体を大きくゆっくり動かして体をほぐす」とイメージして行いましょう。
動的ストレッチには前述のように心拍数や体温を上げ、交感神経を活発にさせて「これから運動をする！」と体にスイッチを入れる役目があります。
血管の量が多い面積の大きい筋肉を意識的にほぐすことで体温が上がり体にスイッチが入れやすくなります。
今回は筋面積が大きい
「肩周り(広背筋や大胸筋)」
「股関節周り(大腿筋群、大臀筋)」
のストレッチを紹介します。
※
運動経験が浅い方や関節に痛みを感じる方は、静的ストレッチから行うことをお勧めします。
静的ストレッチで十分に体を慣らしてから行ってください。
・肩回し
◆肩周り(広背筋や大胸筋)をほぐします。
周りにぶつかるものがないことを確認します。
足は軽く開いて立ち、右手は右肩、左手は左肩に軽く手を添えます。
肩の上ではなく前面(胸の上、鎖骨あたふり)だとより肩が動かしやすいです。
肘で大きく円を描くように肩を回します。
スピードはゆっくり、肘の高さも心地いい程度で結構です。
右肘が前に来たら左肘は後ろ、左肘が前にきたら右肘は後ろと交互に回すと、肩甲骨周りの筋肉がよくほぐれます。
・股関節回し
◆股関節周り(大腿筋群、大臀筋)をほぐします。
まずは左足から行います。
壁に体の側面を向けるようにして立ちます。(壁側に右足がある向き)
右の手のひらで壁を押さえてバランスをとり、左膝をまっすぐ上げて右足だけの片足立ちになります。
この時に上半身が傾かないように注意しましょう。
傾く時は膝を上げすぎている証拠です。膝を上げる位置は上半身がまっすぐが保てるところまでで結構です。
両足で立ってる時と同じ位置に上半身があるように、お腹に力を入れて姿勢をキープします。
膝でゆっくり円を書きます。
体の前から体の横(左側)に向かって楕円を描くイメージです。
膝から下は脱力して楽にしましょう。
10回ほど円を書いたら次は右側を行います。
左足が壁側に向くように立ち、右足をあげて同じく10回円を書きます。
★POINT★------------------------
あくまでもトレーニングではなくストレッチです。
無理なく行うことが大切ですので、頑張って肩や膝を高く上げる必要はありません。
心地いいと思う動きから始め、体が動き始めたら徐々に動作を大きくしていきましょう。
----------------------------------------
【まとめ】
初めは肩や足を回すだけでも難しいかもしれません。
肩や膝が高く上がるようになった、体のバランスが取りやすくなったなど、繰り返すうちに体が動かしやすくなる実感が湧いてくるはずです。
普段の仕事やストレスでガチガチになった筋肉に血液を流し、 筋トレに向けてスイッチを入れましょう！
超重要！！！スクワット！
スクワットはビッグ3の一つで、トレーニングをやる上でかなり重宝されています。
今回はそのスクワットの効果や種類、そしてやり方についてご紹介します。
スクワットはキツイトレーニングのイメージを持ってる人も多いと思かもしれませんね。
しかし、負荷をかけやすいので、短時間で効率よく出来たり、効果も現れやすいトレーニングなんです。
実践する価値有りですよ。
【スクワットの効果】
◆スクワットは全身のトレーニング！
スクワットは下半身のトレーニングというイメージを持っているかもしれません。
確かに間違いではありませんが、下半身のみならず、
実は全身を鍛える事が出来るんです。
特に高重量を扱ってトレーニングすると分かりやすいのです。
腹筋や背筋そして腕の筋肉にも負荷がかかってることを体感出来ますよ。
◆足の鍛え方も自由自在
スクワットを実践するにあたって足が太くなるイメージを持たれるかもしれませんが、そんな事はありません。
負荷を調整することで、狙った筋力を付けることが出来ます。
足を太くするには、高重量でトレーニングを行います。
足を引き締めるには、逆に重量を軽くしてトレーニングを行います。
目的に合った負荷を調整してみて下さい。
【正しいやり方】
まず基本姿勢です。
・足を肩幅程度に広げ、足先は正面かやや外側に向けます。
※背筋はまっすぐ伸ばしてください。
・そのまま足を曲げて降りていきます。
※椅子に座るようイメージで足を曲げていってください。
・そのまま膝が直角に曲がるところまで降ろしていきます。
※膝が前に突き出ていると、膝に負担が集中して膝を痛めてしまうので注意しましょう。
お尻を後方に下げて上半身を少し前に倒し、手も前に出すと非常にやりやすいです。
一番低い位置で太ももが地面と平行になったら上に戻るようにしましょう。
これを繰り返していきます。
ポイントは、背中を丸めずにまっすぐ伸ばす事と、足先と膝の向きを常に同じ方向にする事です。
内側に入ってる人をよく見かけますが、これは膝を痛めてしまいますので、注意して行いましょう。
【種類】
今回は3種類に絞ってご紹介します。
「ワイドスタンススクワット」
名前の通りオーソドックスなクワットに比べて足を通常よりも広げるスクワットです。
足幅を広げることにより、ハムストリングスや大臀筋を重心的に鍛えられるスクワットになります。
〈やり方〉
足を肩幅よりも少し広めにとり、足先を45度程度の外側に開きます。その他はオーソドックスなスクワット と同じ要領で行なってください。
「スプリットスクワット」
このスクワットはノーマルスクワットに慣れてきた方におすすめのトレーニングです。
より深く体を沈めることで、大臀筋と大腿四頭筋を効果的に筋肥大させられます。
ヒップアップしたい方におススメです。
〈やり方〉
両足を前後で開き、胸を張って背筋を伸ばします。
前に出した足の膝を曲げて身体を下ろしていきます。これを繰り返します。
コツは、後ろの足のかかとは浮かせた状態にすること。
両足ともまっすぐにして外側にも内側にも向けない。
下ろすときは、膝を床につけないで下さい。
「バーベルフロントスクワット」
オーソドックスなスクワットでバーベルを持ってトレーニングすることに慣れて来た方は、ぜひ挑戦していただきたいのが、バーベルフロントスクワットです！
オーソドックスなスクワットと違う点は、背中(特に広背筋)を強化できるということです。正直、やや難易度が高いですが、トレーニングをしながらバランスも取るため、スクワットをしながら、かなり体幹も鍛えることができますよ。
初めて行う時は、必ず普段扱ってる重要よりも軽めの重量で行なって下さい。
〈やり方〉
手首と鎖骨付近を使ってバーベルを支え、両足は肩幅くらいに開き、背中を少しだけ反らすします。
太ももが地面と平行になるまでゆっくりと下げていくきます。
この動作を繰り返します。
【まとめ】
スクワットのやり方によっては、身体の中でも比較的大きな筋肉である大腿筋を、肥大化することも引き締めることも出来るトレーニングです。
さらに脚だけでなく、全身も鍛えることも出来てとても効果的。
ぜひ、紹介したやり方をしっかりマスターして理想の体を手に入れましょう！
おうちで簡単筋トレ・下肢編
最近太ってきたし、運動不足だし、そろそろ何かしたいけど何をしたらいいかわからない…
そのようなサラリーマン必見！
おうちでできる簡単筋トレをご案内します。
今回は下肢編。
これまで腹筋、背筋と上肢を鍛える筋トレを紹介しました。
下肢はお尻(臀部)、太もも(大腿部)、ふくらはぎ(下腿部)が主な部位です。
その中でも大腿部は全身の70%と言われているほど筋肉量が多い箇所です。
筋肉の量が多ければ消費するカロリーの量も増えます。この部位を集中的に鍛えて筋肉量を増やすことで太りにくい体に近付くと言えるでしょう。
また、体を支える下半身を鍛えることで日常生活の足腰の負担を減らすこともできます。
ボディメイクの面でも筋トレのメリットがあり、引き締まった太もも、キュッと持ち上がったヒップは魅力的ですね。
慣れるまでは負荷を感じやすいかもしれませんが、上下バランスよく筋肉をつけるために下肢の筋トレも行っていきましょう。
【基本動作とポイント】
大きな筋肉である大腿部、臀部を中心に鍛えていきます。
◆大腿部とは
前面は大腿四頭筋という4つの筋肉、後面は大腿二頭筋という2つの筋肉で主に成り立っています。
前述のように体の70%もの筋肉が集まっており、歩く、走る、座る、立ち上がる、跳ねるなど多くの運動に関わっています。
瞬発的な大きな力を発揮することができるため、重いものを持ち上げる、走るといった強度の高い動きをする筋肉です。
◆臀部とは
お尻と呼ばれる部位です。
主に大臀筋、中臀筋、小臀筋から成り立っており、大臀筋はそのままお尻の形を作っています。
大腿部を後ろに蹴り上げる運動や脚の付け根から外側に回す運動などを行います。
◆壁スクワット
壁に背をもたれて行うスクワットです。
スクワットは下半身で体を支えるため姿勢を崩しやすいですが、壁にもたれることで安定させて行うことができます。
特に、体が前傾になり膝に負担がかかるのを防ぐのに効果的です。
◆やり方
・安定している壁に背中をもたれます。
腕は下におろし楽にします。手のひらを壁につけてバランスをとっても構いません。
★POINT★------------------------
上下運動をすることで大腿部、臀部を鍛えます。
壁には体重をかけて寄りかかってください。
怪我防止のため、効果的に鍛えるために姿勢を正すことが最も重要です。
無理せず行いましょう。
----------------------------------------
・ゆっくりと息を吐き、壁で体を支えながら腰を下ろしていきます。
この時、膝がつま先より前にでないよう足を置く位置を調整します。
・腰は膝が90度になるところまで下ろしたら3秒間動きを止め(呼吸は止めない)、息を吸いながら膝を伸ばして立ち上がります。
腰を膝90度まで下ろすが難しければいけるところまで結構です。
10回×2セット、負荷が強いようでしたら回数を減らして2セット行いましょう。
★POINT★------------------------
スクワットは姿勢が崩れると怪我の元になります。
特に膝を痛めやすいので、もともと傷病がある方は医者に相談してください。
----------------------------------------
【まとめ】
今後、歳を取った時に元気良く動き回れる足腰があるのは理想ですよね。
30歳以降は何もしなければ年間1%ずつ筋量が減っていくそうです。
(諸説あり。減少は25歳から始まるという説も！)
筋トレは今の健康のためにもそうですが、長い人生から考えても大切なことです。
忙しい毎日ですが、工夫をしながら継続していきましょう。
怪我なく、無理なく、水中で筋トレ！
筋トレといえばスポーツクラブ！
そんなイメージがありますね。
スポーツクラブには、マシンやバーベルなど、筋トレにかかせないアイテムが揃っています。
ところで皆さん。プールは活用していますか？
ジムエリアでの筋トレももちろん大切ですが、運動不足の方や筋トレ初心者の方には水中の筋トレが大変お勧めです。
寒い時期に水につかることに抵抗があるかもしれません。
しかし、体温より少し低い温度が保たれた温水プールはトレーニングで熱くなった体には心地よく、ジャグジーでしっかり温まれば想像以上にリフレッシュすることに気がつくはずです。
水中という無重力でのトレーニングはケガの予防にもなります。
筋肉だけでなく血行や内臓へも良い影響を与える水中トレーニング。
今回は導入として、水の特性について説明しまします。
【水の特性】
水には主に4つの特性があり、それぞれの特性が筋トレに生かされます。
①浮力
浮力は水の中にあるものを浮き上げる力のことです。
体が水に浮かぶのはこの浮力によるもので、肩まで水につかると体重は1/10になります。
関節の負担が軽減されるだけではなく、体が軽くなるために地上ではできない強度の高い運動(ジャンプ動作など)ができるようになります。
②抵抗
水中でのウォーキングは地上を歩くより抵抗を感じます。それは水は空気の800倍の密度があるからです。
道具を使わなくても水の抵抗が体への負荷となります。あらゆる方向へ負荷がかけられるのでどの筋肉にも刺激を与えることが可能です。
また、ゆっくり動けば負荷は軽く、速く動けば負荷は重くなり、個人にあった重さを調整することができます。
③水温
日本プールアメニティ協会によると遊泳用のプールの水温は体温よりも低い26〜31℃です。
（引用元）
公益社団法人 日本プールアメニティ協会
http://www.jpaa.jp/faq/water%20quality.html
水に浸かると体温が下がるため体が熱を作ろうとします。
体温の調節機能が改善されることで、汗をかきやすくなるなど運動することに適した体作りができます。
④水圧
水が体に与える圧力のことです。
水圧は体に圧を加えることで血液の循環を円滑にする手助けをしてくれます。
また、胸を圧迫するため地上にいる時よりも深い呼吸が必要となります。
しっかり呼吸をして血液とともに体の隅々まで酸素を巡らせることで、基礎代謝があがる、疲労物質を排出させるなど体の調子を整えます。
【まとめ】
以上が水の特性です。
水中は地上で筋トレを行うよりも怪我が少なく、負荷を自分の裁量でかけられるため無理なく筋トレを行うことができます。
血液の循環や呼吸器の状態を整えることで筋トレをするための基礎的な体作りにもなるため、特に初心者の方に水中トレーニングをお勧めします。
次回は水を使ったトレーニングについて説明しましょう。
どっちからやると効果的？？有酸素運動と筋トレ
【何から運動を始めるか】
今回は、「体脂肪を落とす」ために運動をしていく際に、どのタイミングで筋トレをすると効果的か、有酸素運動と筋トレを例に挙げて話していきたいと思います。
最近運動してないから身体を鍛えたい！
そんな時に、ウォーキング、ジョギング・ランニング、スイミング、自転車をこぐ等の有酸素運動や、筋トレ、フットサルなどのいろんなスポーツやエクササイズを選択できる中で、できるなら効果的に時間も身体も使いたいと、皆さんも考えていると思います。
どんな風に筋トレを取り入れると、体脂肪を落とすのに効果的なんでしょうか？
【有酸素運動と筋トレの効果的な順番】
ランニングを代表とした有酸素運動と筋トレとがありますが、体脂肪を実際に燃やすのは有酸素運動の方です。
筋トレは、酸素をエネルギーとしてあまり使わないので、どちらかというと無酸素運動と言われます。（筋トレは糖質を主にエネルギー源として使う運動です。）
筋トレは、身体の代謝をアップさせ、脂肪燃焼を活性化するんです。
では、ランニングだけをしていれば体脂肪が燃えて減るかというと答えはNOで、効果的な運動の順番は、「筋トレ→有酸素運動」なんです。
筋トレによって筋肉に強く刺激が与えられると、ノルアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、その結果、体脂肪が分解されて血中に放出されていきます。
この筋トレ後の代謝が高まっている状態は、直後だけでなく約48時間は継続するという研究報告［1］もあります。
筋トレ後にセットで有酸素運動を行うと体脂肪を効率的に燃やすことができるし、代謝のいい状態をその後も長くキープして生活できるんです。
【具体的な組み合わせ方法】
まずは、適度な負荷を掛けて筋トレを行いましょう。
具体的には、「ビッグスリー」と呼ばれる、全身の筋肉を鍛えることのできるトレーニングがオススメです。↓↓↓
http://muscle-innovation.hatenablog.com/entry/2018/01/22/154750
〔これだけやっておけ！！！ビッグスリー！〕
その後に軽めの水泳、ウォーキング、自転車をこぐなどの有酸素運動を行います。
この時のポイントは、「適度な負荷の筋トレ」×「軽めの有酸素運動」のかけ算をすることです。
どちらも頑張って強度を上げすぎると無酸素状態でのトレーニングになって脂肪が逆に燃えにくくなったりしますので、10分ほど続けてやや汗ばむくらいの強度で続けてみてください。
減量をしたい方は、有酸素運動をメインの運動にして消費エネルギーの総量を多くするとバランスが良いです。
【まとめ】
理想的な身体をつくるために、筋肉を付けたり、脂肪や体重の減量したりするには、
効果的な「筋トレ→有酸素運動」の順番が大切です。
現在の運動頻度や、適正・理想の体重から見て今はどうなのか、客観的に自分の身体にかかる負担も（関節を傷めたりする事のないように）考えて負荷の調整は必要になりますが、「筋トレ→有酸素運動」の順番で体脂肪を燃やしやすい状態を作ることができます。
身体の変化を楽しみながら、理想の身体を作っていきましょう。
［1］横浜市スポーツ医科学センター（健康・体力アップ情報）
（http://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html）
